Obesidad y malnutrición: dos caras de la moneda

Los micronutrientes son aquellos compuestos nutritivos que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades con la finalidad de proporcionar energía y hacer funcionar el metabolismo. 

En esta categoría están incluidas las proteínas (carne magra, nueces y semillas, lácteos, pescado, carne magra, huevos y legumbres); los carbohidratos (verduras, frutas, tubérculos, granos enteros de cereales como arroz o avena, productos lácteos) y las grasas (aguacate, frutos secos, pescado azul o aceites vegetales), según la Universidad Europea (UE).

Nuestro cuerpo necesita otros compuestos, denominados micronutrientes en menor cantidad que los macronutrientes, pero que son igual de necesarios para que funcione bien y se mantenga sano, ya que intervienen en diferentes funciones como la producción de energía, la función inmunológica o la salud ósea, según la UE.   

En esta lista figuran los minerales calcio (lácteos y espinacas), hierro (carne roja y lentejas), potasio (plátano), magnesio (semillas) y zinc (mariscos); y las vitaminas: A (zanahorias), C (naranjas y fresas), D (salmón), E (almendras y aceite de oliva), grupo B (legumbres, aves y huevos), según esta misma fuente.

Nutrición ‘micro’ y ‘macro’

“Nunca reparamos en los micro y macronutrientes al ingerir cualquier alimento. Simplemente atendemos nuestras ganas de comer, de sentirnos saciados”, explica a EFE Gonzalo Ruiz Utrilla (GRU) quien se autodefine como ‘biohacker’, un especialista en utilizar técnicas y herramientas científicas, tecnológicas y de estilo de vida, para mejorar las funciones del cuerpo, la salud y el rendimiento humanos.

“Entender las diferencias entre micro y macronutrientes también nos ayuda a diferenciar entre estar desnutrido y malnutrido”, según explica GRU. 

“La desnutrición es una enfermedad causada sobre todo por una dieta inapropiada o por una mala absorción de nutrientes, lo que ocasiona un déficit alimentario”, según este especialista. 

Por su parte, “la malnutrición hace referencia a un desequilibrio entre lo que comemos y lo que nuestro organismo necesita, y puede tener lugar cuando comemos sin control, eligiendo alimentos que no son los más sanos”, puntualiza.

Ruiz Utrilla explica que “los macronutrientes están en los lípidos, los glúcidos (hidratos de carbono o carbohidrato) y las proteínas, es decir en todo aquello que nos proporciona calorías y energía para funcionar”.

En cambio, “los micronutrientes no tienen ningún tipo de papel energético, pero son fundamentales para que el organismo pueda realizar sus funciones fisiológicas”.

Obesos y malnutridos: ¿qué hacemos mal?.

Explica que “la saciedad o sensación de tener el estómago lleno, llega sobre todo debido a la ingestión de estos micronutrientes”, dado que “cuando el organismo no recibe los que necesita, envía señales de hambre para poder recibirlos”. 

Pero “si cuando tenemos hambre seguimos ingiriendo alimentos que no incluyen micronutrientes, seguiremos inmersos en el ‘circulo vicioso’ de estar sobrealimentados de macronutrientes y malnutridos de micronutrientes”, según asegura este ‘biohacker’ experto en temas de longevidad.

Ruiz Utrilla aclara que el sobrepeso y el desequilibrio entre macro y micronutrientes, no puede achacarse exclusivamente a la mala alimentación, ya que tienen un origen multifactorial. “Se trata de desarreglos en los que también influyen el estrés, el sedentarismo y la falta de descanso, sueño y contacto con la naturaleza”, según explica.

“Pero si nos ceñimos al tema de lo que comemos, o en realidad de lo mal que comemos, varios estudios alertan que existen serias deficiencias de hierro, zinc, folato, calcio y vitaminas A y B12 en una gran parte de la población, incluidos niños”, añade GRU.

“La deficiencia de micronutrientes causa efectos adversos en la salud, como retraso en el crecimiento o en el desarrollo cognitivo, baja capacidad de aprendizaje, letargo, raquitismo, infecciones recurrentes, malformaciones o deficiencia visual entre otras, según el micronutriente del que se trate”, apunta.

“Una solución a este problema consiste en identificar y empezar a comer aquellos alimentos que tengan una elevada densidad de micronutrientes y que también cuenten con una adecuada biodisponibilidad (la proporción de un micronutriente que el organismo puede absorber y utilizar con cierta rapidez para sus funciones biológicas)”, sostiene Ruiz Utrilla. 

En líneas generales, algunos alimentos que cumplen estos requisitos y que sería correcto incluir en la dieta, son “las verduras de hoja verde, el marisco, el pescado y los huevos”, de acuerdo con este experto.

El problema de los ultraprocesados

Ruiz Utrilla señala que “la malnutrición provoca el mal funcionamiento de nuestro cuerpo, de diferentes formas, por ejemplo, provocando que el metabolismo no funcione bien o aumentando el riesgo de sufrir demencias, Alzheimer o cáncer”.

Señala que los alimentos ultraprocesados contienen enormes cantidades de azúcar, sodio, grasas saturadas o aditivos artificiales, y se caracterizan por tener una baja calidad nutricional y muchas calorías vacías (aportan muchas calorías, pero contienen una ínfima o nula cantidad de nutrientes).

“Cuanto mayor sea el porcentaje de nuestra energía que provenga de los alimentos ultraprocesados, mayor podría ser la disminución cognitiva” de acuerdo con GRU, quien recomienda limitar el consumo habitual de este tipo de productos, “aunque podemos comerlos ocasionalmente, algún día, para darnos un capricho, sin sentirnos culpables”.   

Consejos para mantenerse en línea y bien alimentados

“Además de recibir todos los micronutrientes, comiendo de manera regular frutas, verduras, legumbres, carnes magras, pescado y huevos, es importante combinarlos bien dentro de dieta diversa, para poder absorberlos bien”, enfatiza Ruiz Utrilla.

Por ejemplo, “la vitamina C (presente en cítricos, pimientos y el brócoli), ayuda a la absorción del hierro que contienen otros alimentos, mientras que, si necesitamos calcio, podemos mejorar la absorción de este mineral, aumentando el aporte de vitamina D, mediante una exposición moderada y segura al sol”, apunta. 

“Para evitar que los alimentos se expongan a la oxidación (en contacto con el aire) o pierdan parte de sus nutrientes, este especialista recomienda, pelarlos y cortarlos justo antes de prepararlos, y no cocerlos demasiado”. 

Además, para conservar mejor los compuestos nutritivos de los alimentos, recomienda “cocinarlos al vapor o a la plancha en lugar de hervirlos”

“Debemos consumir alimentos frescos, de temporada y de proximidad (cultivados cerca de la zona de consumo), a ser posible ricos en fibra, proteínas y micronutrientes”, añade. 

Señala que por ejemplo “el verano es temporada de ciruelas, pepinos, calabacines, melocotones, nectarinas y berenjenas”  

Recalca que durante los meses cálidos es imprescindible beber mucha agua, porque “mantenerse hidratado también ayuda a la absorción de nutrientes”. 

“La hidratación puede obtenerse también consumiendo frutas y verduras ricas en agua, como por ejemplo sandía, melón, pepino, tomates, lechuga en las ensaladas”, concluye Ruiz Utrilla.

Ricardo Segura/EFE – Reportajes